Relajación progresiva de Jacobson

"Uno de los procedimientos de relajación más frecuentemente empleados es el de la técnica, ya clásica, de la relajación muscular progresiva, desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1938. Una práctica habitual es comenzar por la relajación muscular progresiva y terminar con alguna estrategia de visualización que contribuya a maximizar la relajación mental.

La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incidir sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan." En Fundación Pasqual Maragall. Artículo de 25 agosto 2021.

Primera fase: de tensión-relajación

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos musculares:

1. Rostro

• Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.
• Ojos: cerrarlos, apretandolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
• Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.

2. Cuello y hombros

• Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
• Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas.
• Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.

3. Abdomen

Tensar los músculos abdominales, "metiendo barriga" y luego, relajarlos.

4. Piernas

Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

Segunda fase: repaso mental

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.

Tercera fase: relajación mental

La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que pueda evocar diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa y (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…

Lo ideal es poder asistir a algunas sesiones de entreno en relajación, como las que se llevan a cabo en los grupos terapéuticos para cuidadores familiares de personas con Alzheimer en la Fundación Pasqual Maragall. Es importante practicar individualmente la tensión y relajación de cada uno de los grupos musculares como se ha descrito, hasta que lo tengamos integrado y lo dominemos para, luego, repasando mentalmente cada uno de ellos, consigamos una relajación fluida. Solo la práctica hará que relajarse resulte cada vez más sencillo.